Wie gehe ich mit Stress + Krisensituationen am Arbeitsplatz um?

Akut-Phase: Regulieren bevor Reagieren

Im Stress aktiviert sich das sympathische Nervensystem (Kampf/Flucht). Klares Denken ist eingeschraenkt. Erst Beruhigen, dann Entscheiden. Sonst werden Krisen verschärft.

Sofort-Werkzeuge (30 Sek - 2 Min)

• 4-7-8-Atmung: 4 Sek einatmen, 7 Sek halten, 8 Sek ausatmen. 3-4 Zyklen.

• 5-4-3-2-1-Sinne-Übung: 5 Dinge sehen, 4 hören, 3 spüren, 2 riechen, 1 schmecken.

• Body-Scan: von Fuessen aufwaerts kurz scannen - wo ist Anspannung?

• Kaltes Wasser auf Handgelenke / Gesicht aktiviert Vagus, beruhigt schnell.

• Bewegung: 1-2 Min Treppen oder schneller Gang.

Analyse-Phase

1. Was ist konkret passiert? (Fakten, nicht Interpretation)

2. Was ist die Konsequenz wirklich? (oft kleiner als gefühlt)

3. Was kann ich beeinflussen, was nicht? (Circle-of-Control)

4. Welche Optionen habe ich jetzt? (3-5 sammeln, keine bewerten)

5. Was ist der kleinste sinnvolle nächste Schritt?

Mittelfristig: Stress-Quellen managen

• Stress-Tagebuch 2 Wochen: was triggert was, Muster identifizieren.

• Coping-Repertoire erweitern: Sport, Atemtechniken, Gespräche, kreative Tätigkeit.

• Soziale Unterstützung aktiv suchen - Mensch ist nicht für Solo-Krisen gemacht.

• Grenzen setzen - auch wenn unbequem.

• Schlaf, Bewegung, Ernährung als Basis (keine Krise wird auf 4 h Schlaf besser).

Wann professionelle Hilfe

• Krisen kommen wiederholt + Coping reicht nicht mehr.

• Symptome: anhaltende Schlaflosigkeit, Konzentrations-Verlust, Energielosigkeit, Reizbarkeit, körperliche Symptome.

• Erste Anlaufstellen: Hausarzt, Telefonseelsorge (0800-111-0-111), Psychotherapie-Suche.

• Bei Arbeit: BEM-Gespräch, EAP (Employee-Assistance-Programs) sofern vorhanden, BGM-Angebote.