Welche Atemtechniken helfen bei Stress?

Warum Atmung wirkt

Atmung ist die einzige Körperfunktion, die sowohl autonom als auch willkürlich gesteuert werden kann. Über bewusste Atmung beeinflusst du das vegetative Nervensystem: langsame Atmung aktiviert den Parasympathikus (Ruhe-Nerv). Folge: Herzfrequenz sinkt, Blutdruck reguliert sich, Stresshormone werden abgebaut. Messbar in unter 2 Minuten.

4-7-8-Atmung

4 Sekunden einatmen durch die Nase, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam ausatmen durch den Mund. Dreimal wiederholen. Verbreitet durch Dr. Andrew Weil. Wirkt besonders bei akutem Stress oder vor Einschlafen. Kein Equipment, überall einsetzbar. Auch backstage vor Vorträgen oder im Lift vor schwierigem Meeting.

Box-Atmung

4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Vier Phasen wie die Seiten einer Box. Genutzt von Navy SEALs vor Stress-Situationen. Vorteil gegenüber 4-7-8: einfacher zu merken, gleichmäßiger. Kann beliebig wiederholt werden. Gut für Konzentration vor anspruchsvollen Aufgaben.

Bauchatmung als Basis

Hand auf den Bauch, langsam einatmen: der Bauch (nicht die Brust) hebt sich. Langsam ausatmen, Bauch senkt sich. Im Alltag oft verlernt, weil viele flach in die Brust atmen. Tiefe Bauchatmung versorgt den Körper besser mit Sauerstoff und beruhigt. Tägliches 5-Minuten-Training (z.B. morgens) verändert die Atmungs-Gewohnheit nachhaltig.